Minskad ämnesomsättning med åldern kan inbjuda till viktökning. Personer över 20 år börjar gå upp i snitt ett halvt kilo varje år. Med rekommendationerna från dietisten Emre Uzun kan du förhindra oavsiktlig viktökning varje år, samtidigt som du stärker din ämnesomsättning. Det är dags att säga hejdå till vikten med 11 enkla tips för dig som siktar på att hålla sig i form i vinter.
Enligt studien publicerad i New England of Medicine anges att 1,5 kg går upp vart 4:e år. Så vad ska man göra? Här är 11 sätt att förhindra oavsiktlig viktökning varje år.
bygga muskler
Det är känt att 1 kilo muskler gör att vi kan bränna mycket mer kalorier än 1 kilo fett. Din kroppssammansättning är grunden för din ämnesomsättning. I genomsnitt gör ett halvt kilo fett att vi förbränner 15 kcal per dag, medan ett halvt kilo muskler ger 85 kalorier per dag. Nästan våra muskler hjälper oss att bränna 6 gånger mer kalorier per dag. Med andra ord, att ha en muskulös kropp ger inte bara visuella fördelar, utan ökar också kaloriförbränningen. En annan fördel med sport är att det accelererar ämnesomsättningen snarare än de förbrända kalorierna. Samtidigt som vi får muskler med övningarna ökar vi dessutom vår ämnesomsättning.
för mer vatten
Att dricka minst en halv liter vatten under dagen ökar kaloriförbränningen med 30 procent i snitt. Dietisten Emre Uzun påpekar att det används under matsmältningen och att kallvattenkonsumtion förbränner fler kalorier än varmvattenkonsumtion. Kallt vatten bidrar också till att skapa en mättnadskänsla genom att klara av mag- och hjärnhunger. Idrottare behöver tillräcklig vattenförbrukning för att förhindra uttorkning. När du idrottar bör du inte vänta med att vara törstig, du bör dricka vatten vid varje tillfälle.
Stäng av värmarna
Det kommer att låta intressant, men kallt väder gör att du bränner fler kalorier. I en studie gjord i Nederland hölls unga män i ett kylrum i 10 dagar, efter några dagar slutade männen att huttra. I en studie publicerad i The Journal of Clinical Investigation avslöjas att män i en kall miljö bränner ytterligare 250 kalorier på 3 timmar.
Dessa förklaringar betyder inte att vi stannar utan värme hela vintern, vi behöver bara undvika uppfattningen att vi går ner i vikt genom att gå in i bastur, linda sträckor runt midjan och svettas. Överdriven svettning gör att du tappar mer vatten från kroppen, tyvärr är det vatten, inte olja.
sova sju timmar
Du gör inte dig själv en tjänst om du hoppar över din sömn för att träna. Sömn är ett behov som människor förbiser när de går ner i vikt. Fetma och viktökning kan uppstå som ett resultat av otillräcklig sömn. Vid sömnlöshet frisätter kroppen stresshormoner som epinefrin, noradrenalin och kortisol. Trots allt; kroppens ämnesomsättning påverkas under lång tid, när du vaknar på morgonen vill du ha söta eller feta saker och viktökning uppstår. Du behöver sova i genomsnitt 7 timmar per natt och träna på det sättet på morgonen.
Fyll på dina D-vitaminförråd
D-vitamin är ett solaktiverat vitamin. Även om vårt land är ett land som vanligtvis är soligt på grund av sitt läge, är det många som utsätts för D-vitaminbrist utan att inse det. Studier visar att D-vitaminbrist är mindre vanligt i skandinaviska länder än i Medelhavsländerna. Anledningen till detta är att de är medvetna om D-vitaminbrist och använder kosttillskott. Många studier har funnit att D-vitaminbrist är associerad med fettcellsfunktioner och fetma, men dess samband med viktminskning är inte helt förstått. Det är mycket viktigt att ge kroppen tillräckligt med D-vitamin. D-vitamin är nödvändigt för muskel- och skelettomsättningen, men de som inte har tillräckligt med D-vitamin kan inte utveckla sina muskler.
konsumera mer protein
I vårt utvecklingsland får många människor mycket mindre mat än det protein de behöver dagligen. En person bör få i sig 0,8-1,0 g protein per kilo, vilket innebär 56 gram protein för en individ på 70 pund. Protein har mycket goda aptitdämpande egenskaper, och det hjälper också till att underblåsa din ämnesomsättning eftersom energi går åt till att smälta protein.
Protein är svårare att smälta i kroppen än enkla kolhydrater. När vår kropp smälter protein gör den mer ansträngning och förbrukar mer energi under matsmältningen. Dietisten Emre Uzun rekommenderar att du väljer magra huvudmåltider (som fisk, fettfri yoghurt, ägg, vitt kött) med mindre kolhydrater och tillräckligt med protein och lägger till minst 2 mellanmål till din kost.
Håll dig borta från ett stillasittande liv
Vi vet alla att när vi är på jobbet eller går till tunnelbanan ska vi använda trappan istället för hissen, och vi kan vara mer aktiva genom att gå och parkera vår bil precis innan vi når marknaden. Detta kanske inte är tillräckligt. Vi måste ta alla tillfällen i akt att agera. Studier har funnit att en inaktiv livsstil påverkar termogenesen under lång tid, och att människor som går upp tidigt och rör sig regelbundet under dagen tjänar på det.
Samtidigt måste människor som inte har tid att gå stanna kvar och gå i 5 minuter varje timme. I en intressant studie, där man jämförde en smal stillasittande person med en överviktig person, fann man att den smala personen rörde sig 152 minuter extra under dagen. Som ett resultat kan den dagliga upprepningen av små rörelser under hela livet ha en stor avkastning till oss.
Få koffein från grönt te
Epigallokatechingallat i grönt te hjälper till att påskynda ämnesomsättningen och gå ner i vikt. Koffein i grönt te är en sekundär faktor som påskyndar ämnesomsättningen, men se till att du dricker ditt sista gröna te 8 timmar före sänggåendet, annars kan det göra dig sömnig på grund av dess koffeininnehåll. Det rekommenderas också att konsumera minst 2 och högst 3 koppar grönt te per dag.
Få friska vänner
Dietisten Emre Uzun rekommenderar att du får vänner som kommer att anpassa sig till ett hälsosamt liv med dig, snarare än vänner som kommer att erbjuda dig att äta stekt potatis och dricka öl. Forskning visar att vänner som är uppmärksamma och noggranna med att välja mat också hjälper oss i detta avseende. En studie visade att de som har överviktiga vänner har 57 procent större risk för fetma. Kort sagt, håll dig borta från ohälsosamma vänner eller anpassa dem till ett hälsosamt liv.
Probiotika Probiotika Probiotika
Hur ofta hör vi denna term nuförtiden? Det finns många intressanta och nya studier om sambandet mellan probiotika och fetma. Även om vi ännu inte har nått tydliga resultat är det ingen skada att lägga till mer probiotika i kosten. Medan tarmbakterier påverkar ämnesomsättningen som helhet, hjälper det oss att bränna fler kalorier genom att förbättra tarmfloran. Det är kefir, mjölk, yoghurt och ost som du kan lägga till kosten snarare än probiotiska piller. Dessutom får vi inte glömma att vitlök, lök, surkål, purjolök, banan, havrekli hjälper probiotika att fastna i tarmväggen med den prebiotika de innehåller.
