Styrke- eller motståndsträning använder vanligtvis utrustning som viktmaskiner, fria vikter och motståndsband. Dessa övningar är skyddande mot benförlust och ger muskeluppbyggnad. Det ökar också andelen muskelmassa i din kropp. Det är därför det har en viktig plats i din träningsrutin.
Tekniskt sett kan du göra styrke- eller motståndsövningar när som helst och när som helst där dina muskler upplever mer kraft än vanligt, till exempel armhävningar mot väggen eller hantellyft. Progressivt ökande vikter eller ökat motstånd stärker musklerna. Mindre nyanser åt sidan, stärkande övningar; Den ger den funktionella styrkan som krävs för enkla dagliga aktiviteter som att bära matkassar, gå i trappor, resa sig från en stol, ta bussen.
SÅ, HUR MYCKET SKA MAN GÖRA?
Aktuella styrketräningsprogram rekommenderar att du gör två eller flera gånger i veckan för stora muskelgrupper (ben, höfter, midja, bröst, mage, axlar och armar). Ett set per session är effektivt, men 2 eller 3 set kan vara bättre. Upprepa varje övning 8 till 12 gånger. Mellan styrketräningspassen behöver din kropp minst 48 timmar för att återhämta sig och återhämta sig.
KOMMA IGÅNG!
Följande förslag hjälper dig att utföra dina träningspass säkert och effektivt.
Värm upp och kyl ner i 5-10 minuter
Att gå är ett bra sätt att värma upp. Stretching är ett utmärkt sätt att kyla ner sig.
FOKUS PÅ DIN FORM, INTE DIN VIKT
Placera din kropp ordentligt och rör dig fritt under träning. Dålig form leder till skador och långsamma vinster.
Många experter rekommenderar att man börjar med viktlösa eller mycket lätta vikter när man lär sig rutinen för stärkande övningar.
Koncentrera dig på långsamma, mjuka lyft och jämn, kontrollerad sänkning medan du arbetar med en isolerad muskelgrupp. Du kan isolera muskler genom att hålla din kropp i en specifik position samtidigt som du medvetet drar ihop och slappnar av vissa muskler.
TEMPO! TEMPO!
Tempo ger mer kontroll jämfört med att få lägre muskelstyrka på grund av acceleration. T.ex; Räkna till 3 när du sänker hanteln och räkna till 3 när du höjer den till startpositionen.
ANDAS
Om du håller andan under förstärkningsövningar kommer ditt blodtryck att stiga. Andas ut när du arbetar mot motstånd, som att lyfta, trycka eller dra, och andas ut när du slappnar av.
LADDA MUSKLER
De korrekta vikterna skiljer sig åt beroende på övningen. Välj en vikt som du kan göra minst 2 reps som riktar sig mot den eller de specifika musklerna som håller dig i form.
Om du inte kan göra 2 reps, välj en lättare vikt. Om du tycker att det är för lätt att göra alla set, ladda upp dina muskler genom att lägga till lite vikt (0,5-1 kg för armar, 1-2,5 kg för ben) eller lägg till ytterligare ett set till ditt träningspass eller öka dina veckopass. Lägger du till vikter bör du klara alla set bra och målmusklerna ska vara uttröttade i minst 2 repetitioner.
ARBETA REGELBUNDET
Det är idealiskt att träna alla de stora muskelgrupperna i din kropp 2 eller 3 gånger i veckan. Du kan styrketräna hela kroppen en gång i veckan, eller så kan du styrketräna 2-3 gånger i veckan, eller så kan du dela upp träningen i överkropp och underkropp. I det här fallet, se till att träna varje komponent 2-3 gånger i veckan.
GE DINA MUSKLER EN LITE PAUS
Ansträngande övningar som styrketräning kan orsaka små revor i musklerna. Dessa tårar är inte skadliga, men de är viktiga: När tårarna läker blir musklerna starkare. Lämna alltid minst 48 timmar mellan passen för att musklerna ska återhämta sig.
Om du hade ett helkroppsträning på måndag, vänta åtminstone till onsdag med att träna igen. I det här fallet är det lättare att göra aeroba övningar på rasterna.
Om du arbetar med partiellt kroppsarbete kan du träna överkroppen på måndag, underkroppen på tisdag, överkroppen på onsdag, underkroppen på torsdag, och träna så mycket aerobic som möjligt.
