Vi har kommit till slutet av månaden Ramadan, som vi har fastat genom att tålmodigt vänta i långa timmar. Fantastiska semesterbord och läckra godsaker väntar oss. Och vi kommer med största sannolikhet att konsumera alla godsaker som erbjuds vid besöken, överdriva efterrätterna och plötsligt ladda på maten. Men se upp!
Efter en lång hunger under Ramadan kan plötsligt belasta vår krympande mage och konsumera högkalorimat orsaka problem i vår mage och matsmältningssystem, vilket kan orsaka matsmältningsbesvär, uppblåsthet och gasproblem. Dessutom kan problem som svettning, illamående, huvudvärk, yrsel eller hjärtrytm utvecklas på grund av oregelbundenheter i blodsockret. Överskott av kalorier och undernäring under semestern kan skapa viktiga problem, särskilt för patienter med diabetes och högt blodtryck. Därför är det väldigt viktigt att vi äter en kontrollerad kost så att vår lycka inte överskuggas av hälsoproblem under semestern.
Nutrition and Diet Specialist İpek Ertan pratade om hur vi borde äta för att tillbringa semestern hälsosamt och kom med viktiga förslag.
1. Ladda inte på med bakverk till frukost
Överdriv inte ditt kolhydratintag vid frukosten, som är dagens första måltid. Om din insulinfrisättning ökar från första måltiden kommer du att känna dig hungrig snabbare och vilja konsumera mer kolhydrater. Ladda därför inte på med bakverk som börek och bakverk till frukost. Ost, oliver, ägg och råa grönsaker bör ingå i din frukost. Ta ditt bröd som fullkornsbröd och undvik godis som honung och sylt så mycket som möjligt eller konsumera inte mer än 1-2 tsk.
2. Ändra inte din måltidsplan
Försök att inte ändra din måltidsordning när du gör dina semesterbesök. Se till att äta din frukost och försök att äta din lunch och middag vid lämpliga tidpunkter. På så sätt kan du konsumera godsakerna som gjorts under dina besök på ett kontrollerat sätt. Tvärtom, om du hoppar över måltider blir du väldigt hungrig, du kan konsumera godsaker vart du än går, och som ett resultat kan du drabbas av magsmärtor och kramper.
3. Föredrar frukt- eller mjölkdesserter
För att vara frisk är det nödvändigt att konsumera godis minst 2 gånger i veckan. Med tanke på denna varning kommer du att inse att vi har överskridit det idealiska beloppet under semestern. Närings- och kostspecialisten İpek Ertan konstaterar att kaloriinnehållet i godis ökar när mängden tillsatt socker och fett ökar, och säger: Till exempel innehåller en skiva baklava cirka 259 kalorier. Av denna anledning bör du välja godis som innehåller mindre socker och fett. Det skulle vara rätt att föredra frukt- och mjölkdesserter, som är de sötsaker med lägst socker- och fetthalt.”
4. Ta din efterrätt 2-3 timmar efter din måltid
Godis med sirap och choklad som konsumeras under festen är livsmedel som snabbt ökar blodsockret och är ganska kaloririka. Därför, om du ska konsumera det, skulle det vara bättre att äta det efter att ha väntat 2-3 timmar, inte direkt efter måltiden. På så sätt kommer du inte att öka kalorierna i din huvudmåltid för mycket, så att du inte ökar ditt fett, och du kommer inte att trötta ut matsmältningssystemet för mycket. Se också till att din efterrätt inte är mättande, utan utsökt.
5. Ha ditt te mycket klart och citronaktigt
Drycker med högt koffeininnehåll, såsom te och kaffe, som är oumbärliga godsaker på semestern, påskyndar inte din cirkulation som vatten, smälter och slappnar av ditt system. Dessutom, när de konsumeras i överskott, kan de orsaka hjärtklappning, cirkulationsstörningar och halsbränna och utlösa refluxbesvär. Försök därför att inte dricka mer än 3 koppar te och 2 koppar kaffe om dagen. Om du inte har ett alternativ till örtte, se till att konsumera ditt te lätt och med citron. På så sätt kommer du att ta mindre koffein och tein, och du kommer att förhindra teets förmåga att minska upptaget av järn, tack vare citron. Gör det också till en vana att inte lägga till socker till dina varma drycker.
6. Tillsätt kanel till dina desserter och drycker
Kanel är ett livsmedel som har positiva fördelar för kroppen tack vare antioxidantämnena och fenolföreningarna i sin struktur. Det ökar också glukosutnyttjandet av celler med cinnamylaldehyd i sitt innehåll. På så sätt hjälper det till att sänka blodsockret. För att balansera ditt blodsocker och förhindra ditt sötsug kan du lägga till pulver eller barkkanel till mjölken du kan ta som mellanmål på dina desserter som risgrynsgröt, till teet du tar emellan eller till ditt vatten.
7. Ha valnötter till din frukt
Du kan förhindra söta kriser genom att konsumera frukt mellan måltiderna. Fruktos är dock i själva verket ett socker. Därför, när du bara äter frukt till mellanmål, kan ditt blodsocker stiga snabbt och sjunka på samma sätt. Var därför noga med att äta frukt med 2-3 hela valnötter, 8-10 bitar mandel eller oljefrön som hasselnötter, eller proteinrik mat som 2-3 matskedar mager yoghurt eller 1 glas mjölk, vilket förhindra blodsockerfluktuationer och hålla dig mättare. Detta beror på att dessa livsmedel förhindrar fluktuationer i blodsockret och hjälper dig att hålla dig mätt längre.
8. Ayran är det hälsosammaste valet att svalka sig.
Närings- och kostspecialisten İpek Ertan konstaterar att du också ska vara noga med att inte hålla ditt vätskeintag lågt under dagen och säger: ”Ha vatten med dig eller drick vatten var du än går. På så sätt kommer du inte bara att fylla en del av magen med vatten och undvika att konsumera för mycket mat, utan även dämpa hungerkänslan och skydda dig från att konsumera för många portioner. Undvik sura och coladrycker, som erbjuds under semestern och innehåller höga mängder socker. Återigen är det fördelaktigt att inte dricka de juicer som har pressats ur vinthundar på grund av sockret de innehåller. Därför kommer ayran som serveras på semesterbesök att vara det hälsosammaste dryckesvalet att svalka sig. Du kan också föredra vanligt mineralvatten.”
9. Ha mellanmål som håller dig mätt
För att säga "nej" till godsaker eller för att konsumera mindre måste man först vara mätt. För detta kan du förbereda en smoothie med hög fiber- och vattenhalt 2 timmar efter att du har ätit din frukost. Till exempel, en smoothie där du lägger till gurka, grönt äpple och 2 matskedar chiafrön eller 2 matskedar havreklimjöl hjälper dig att hålla dig mätt länge.
10. Grönsaker är ett måste bredvid kött
En av de roligaste stunderna på semestern är middagsfesterna där hela familjen är tillsammans. Men att spendera lång tid vid bordet och äta en mängd olika livsmedel kan orsaka en plötslig ökning av blodsockret till följd av att man äter mer än nödvändigt. Av denna anledning, tillsätt mat med låg kaloritäthet som grönsaker, soppor och yoghurt, som stimulerar matsmältningssystemet, till köttet du kommer att konsumera vid sådana fester. Att enbart äta kött ökar mängden kött du konsumerar, och därför ditt fettintag, och gör att matsmältningssystemet blir väldigt trött.
