Om du vill gå upp i vikt är det mycket viktigt att få rätt viktuppgång. Det finns många kaloririka, näringsfattiga alternativa livsmedel som kan hjälpa dig att gå upp i vikt men också påverka din hälsa negativt. I allmänhet får människor som föredrar genvägen i den här riktningen bristfälliga när det gäller de näringsämnen som kroppen behöver och lyckas inte nå de önskade proportionerna i sin kroppssammansättning. Det viktiga är att gå upp i vikt genom att öka muskelmassan med rätt källor och nå ett idealiskt fettförhållande.
Låt oss ta en titt på de mest effektiva stegen för att gå upp i vikt genom att konsumera hälsosam mat, utan att offra en hälsosam livsstil:
•Ifrågasätta den verkliga orsaken till din svaghet.
Orsaken till svårigheten att gå upp i vikt är kanske inte bara felet i ditt kaloriintag. En endokrinolog bör konsulteras för att kontrollera om det finns en metabol orsak bakom detta problem, och då är det nödvändigt att hantera viktökningsprocessen med stöd av en dietist.
•Se upp för energiintaget!
Det dagliga energiintaget bör hållas högre än utgiften: Efter att ha undersökt det dagliga kaloriintaget för personen i detalj, bör den nödvändiga kaloriökningen (en genomsnittlig ökning med 500-100 kalorier på det dagliga behovet riktas) och näringsprogram bör utarbetas av beräkna förhållandet mellan kolhydrater, protein och fett.
•Öka måltidsfrekvensen.
Livsmedel med låg volym och hög energi (som hasselnötter, mandel, pistagenötter, torkad frukt) bör föredras mellan måltiderna genom att äta ofta (5-6 gånger om dagen). Förpackade, bearbetade livsmedel med höga kalorier men höga tillsatser bör undvikas.
Försumma inte proteinintaget.
Det är nödvändigt att få i sig en tillräcklig mängd protein (i genomsnitt 1 g per kg). Livsmedel med hög proteinhalt är viktiga för att öka kroppsvikten genom att stödja ökningen av muskelmassa. Därför vid måltider; Källor som kött, helfeta mejeriprodukter, kyckling, fisk, ägg bör ingå.
Använd rätt kolhydrater.
Livsmedel som fullkornsprodukter, havre och baljväxter som inte kommer att störa blodsockerbalansen bör konsumeras.
• Försumma inte träning.
Att träna regelbundet är viktigt så att viktuppgången inte bara ökar fettförhållandet utan också ökar muskelmassan. I synnerhet kommer det att ha en positiv effekt att stödja ett högt kaloriintag med styrkeövningar som ökar muskelvolymen och bibehålla den 3-4 dagar i veckan.
•Var tålmodig och konsekvent.
Viktuppgång är en utmanande process. Det är därför ett konsekvent sätt att gå upp i vikt är hemligheten till framgång. Hormoner som verkar på din hjärna och aptit, såsom leptin, förmedlar din ämnesomsättning och kan förändra den respons du får. När du får i dig för många kalorier kan hjärnan dämpa aptiten och påskynda ämnesomsättningen, vilket skapar en motsatt situation. Av denna anledning är det viktigt att tvinga sig själv att äta även om man känner sig mätt.
•Undvik vätskeintag med måltider.
På grund av dess mättnadshöjande funktion i magen, kan dricka vätska strax före och under måltider tvinga fram konsumtion av mat under måltiderna. Ett av misstagen som gjorts är att drycker som sura drycker, färdiga fruktjuicer och läsk, som ofta föredras för viktuppgång, kan dämpa aptiten och ge en mättnadskänsla.
• Försumma inte mat som är rik på zink.
Vid låga nivåer av zink, ett viktigt mineral i aptiten, kan ätproblem uppstå. Av denna anledning bör livsmedel som rött kött, ost, nötter, spannmål, solrosfrön, ägg föredras ofta.
