Energigivande näringsämnen
Du kan få den nödvändiga energin och kraften tack vare rätt mängd kalorier, näringsämnen och vätskor som ska tas med en balanserad kost.
Kolhydrater är ett av de viktigaste näringsämnena som ger den energi som behövs för kroppen. Valet av komplexa kolhydrater är viktigare under sportperioden. Dessa är rikliga i spannmål, frukt, grönsaker och mejeriprodukter.
Även om proteiner är viktiga för muskler, finns det en uppfattning om att högt proteinintag får musklerna att växa. Detta är dock bara ett rykte. Muskeltillväxt är endast möjlig med sport och styrketräning. Endast tillräckligt proteinintag är tillräckligt för att bygga muskler.
Att äta mer protein än vad kroppen behöver kan orsaka:
•Kan lagras som olja,
• Ökar risken för kalciumförlust,
• Det får njurarna att arbeta för mycket,
• När det tas istället för kolhydrater kan det orsaka trötthet.
Få i sig tillräckligt med vätska
Att kunna konsumera tillräckligt med vätska är nödvändigt för att prestera bra under och efter sport. Precis som det är viktigt att förhindra uttorkning av kroppen är det också viktigt att inte konsumera för mycket vatten.
Det enklaste sättet att se om du får i dig tillräckligt med vätska är att titta på din urinfärg. En ljusgul färg indikerar tillräckligt vätskeintag.
före sport
Innan träning bör du ta de näringsämnen din kropp behöver. Du bör äta 2-3 timmar innan sporten, men om du har bråttom kan du ta ett mellanmål 30-45 minuter innan sporten.
Innan du tränar, välj att inte äta mat som innehåller mycket fett, protein och fibrer. Eftersom sådana livsmedel saktar ner matsmältningssystemet kan de orsaka kramper och trötthet.
Du kan föredra följande typer av mellanmål före sport:
• Havregrynsgröt på en liten tallrik,
•Skummad mjölk,
• Frukt (äpple) eller fruktjuice,
•En skiva bröd med honung eller sylt.
under sport
För övningar längre än en timme kan kolhydratrik mat konsumeras under träning. Sådan mat kan förebygga tarmproblem.
efter sport
Har du gjort ett intensivt och långt arbete under idrotten kommer ditt behov av energi och nödvändiga näringsämnen att öka. Försök att konsumera något inom 45 minuter efter träning. För inom dessa 45 minuter fortsätter hjärtats blodpumpningshastighet, elektrolyter förnyas, energin som krävs för musklerna försöker tillföras och musklerna repareras.
Dina måltider kan innehålla kolhydrater, protein och små mängder fett. Du kan till exempel välja:
• Fullkornsbröd, kyckling och skummjölk,
• Helt rågbröd, brunt ris och ost,
•Grönsaker, vitt kött och brunt ris.
Om du inte är särskilt hungrig kan du också välja mellan balanserade mellanmål. Till exempel:
•Yoghurt och frukt
• Banan och lättmjölk
