Dilara Koçak
Hos vuxna med normal kost kommer 55-60 % av den dagliga energin från kolhydrater. Med tanke på personliga privilegier bör minst 100-125 gram kolhydrater finnas i den dagliga kosten.
Vårt dagliga energibehov, det vill säga de kalorier som krävs för att vår ämnesomsättning ska fungera, kommer från tre huvudkällor genom maten vi äter:
- Kolhydrater
- Proteiner
- Oljor
Ett gram kolhydrater och protein ger 4 kalorier energi, och ett gram fett ger 9 kalorier energi. 55-60% av det dagliga energiintaget bör komma från kolhydrater, 10-15% från protein och 25-30% från fett.
T.ex; Om du har en dietplan på 1800 kalorier, gör 55-60 procent av dessa kalorier cirka 1000 kalorier. Eftersom ett gram kolhydrater ger fyra kalorier kan vi fylla på 1000 kalorier kolhydrater dagligen med 250 gram kolhydrater. Nedan är kolhydratinnehållet i vissa livsmedel:
1 glas mjölk 9 gram
1 skiva bröd 15 gram
1 portion frukt 12 gram
2 - 3 skedar ris 12 gram
1 köttbulle NR
1 ägg NR
10 gram socker 10 gram
2 - 3 bitar grissini 15 gram
Kolhydrater bildas i växter genom kombinationen av koldioxid i luften och vatten som tas från jorden, tack vare solens strålar genom klorofyllpigmentet i gröna blad. Därför är näringsämnen som kommer från jorden huvudsakligen kolhydratkällor; såsom grönsaker, frukt, vete, korn, hirs och alla produkter gjorda av dem (bröd, pasta, kex). Konsumtionen av dessa produkter som fullkorn utan att raffineras är det hälsomässigt mest värdefulla valet.
Det är absolut inte rätt för hälsan att följa en diet utan kolhydrater. Kolhydrater är ett av de näringsämnen som ger energi till kroppen. Kolhydrater är det mest förekommande näringsämnet i vår kost. Hos vuxna med normal kost kommer 55-60 % av den dagliga energin från kolhydrater. 1 gram kolhydrater ger cirka 4 kalorier energi. Däremot kan människor överleva genom att ta mindre kolhydrater. Med tanke på personliga privilegier bör minst 100 - 125 gram kolhydrater finnas i den dagliga kosten. Detta ger cirka 400 - 500 kalorier energi.
glykogen; Det är kolhydraterna som finns i människo- och djurkroppen, det vill säga det är lagringsformen. Speciellt hos idrottare är tillräcklig volym och fyllighet i tanken viktigt för prestanda. Det finns mestadels i levern, muskelmusklerna och andra vävnader.
Välj brunett framför vit
Istället för enkla sockerarter som höjer blodsockret snabbt, mängden fibrer
komplexa kolhydrater, som är höga, mer fördelaktiga för hälsan
Det är viktigt att du väljer.
Komplexa kolhydrater, särskilt oraffinerade fullkorn, är bra för hälsan. Helt ris eller bulgur är ett bättre val än blancherat ris. Likaså är fullkornsbröd, fullkornsråg eller fullkornsbröd mer värdefullt för hälsan än ett bröd gjort på vitt mjöl. Exempel på enkla kolhydrater; Vi kan räkna livsmedel som socker, honung, sylt, fruktjuice. För komplexa kolhydrater kan fullkornsbröd, pasta, flingor och bulgur ges som exempel.
Funktioner av kolhydrater i kroppen
1. Kolhydrater ger en stor del av den energi som kroppen spenderar. Alla vävnader använder kolhydrater för att tillgodose sina energibehov. Hjärnvävnad använder bara kolhydrater för energi. Att hjärnan bara använder glukos är den viktigaste anledningen till att få i sig tillräckligt med kolhydrater varje dag. Annars används kroppsvävnader som en resurs.
2. Det är känt att kolhydrater är en mer bekväm energikälla för tunga fysiska rörelser. Särskilt tunga arbetare och professionella idrottare bör få mer än hälften av den dagliga kosten, ibland till och med 70 procent, som kolhydrater.
3. Kolhydrater är antiketogena. Om det tas i mindre mängder än nödvändigt, bildas fler ketoner (som aceton) och syror (som acetoättiksyra) i kroppen än normalt. Dessa molekyler ökar surheten i kroppsvätskor och minskar blodets alkalinitet. Eftersom detta hälsoproblem är resultatet av lågkalori- och kolhydratbegränsade dieter, bör sådana dieter aldrig följas.
4. Kolhydrater säkerställer kvarhållandet av vatten och elektrolyter i kroppen. De hjälper också till att absorbera natrium från tarmarna till blodet.
5. Kolhydrater minskar behovet av protein genom att förhindra användningen av protein för energi.
6. Andra komponenter i växtcellväggen som resistent stärkelse, icke-stärkelsepolysackarider, oligosackarider och lignin, som inte påverkas av matsmältningsenzymer, ökar tarmarnas rörelse och hjälper till att driva ut det avfall som bildas här som avföring (avföring) . Om dessa molekyler är för få i kosten minskar tarmrörelsen, förstoppning kan uppstå.
