Det finns många faktorer som påverkar bildandet, utvecklingen och bevarandet av muskelvävnad. De viktigaste av dessa faktorer är; på grund av ärftlighet, mängden maximal muskel- och benmassa i tillväxt- och utvecklingsprocessen, som vi kallar produktionsperioden, rasskillnad, ålder, kön och vissa hormonella störningar, inaktivitet, extrem svaghet, fetma, överdrivet salt- och koffeinintag , rökning, undernäring, otillräckligt protein, fett, kolhydratintag, undernäring i form av vitaminer och mineraler, användning av läkemedel som minskar upptaget av näringsämnen.
Det finns faktorer som vi kan förändra och förbättra från dessa faktorer, vilket vi bara kan uppnå genom att ändra våra mat- och rörelsevanor.
Hur ökar muskelvävnaden?
För att öka din muskelvävnad,
• Gör fysisk aktivitet. Regelbunden och adekvat fysisk aktivitet stärker och skyddar muskel- och benstrukturen.
• Konsumera tillräckliga mängder protein från rätt källor Protein är ett av de väsentliga näringsämnena som säkerställer utveckling och reparation av vävnader. Du bör konsumera tillräckligt med protein varje dag. Och mer än hälften av proteinbehovet ska komma från kött, ägg och mejeriprodukter, som är animaliska proteinkällor. Var noga med att konsumera fiskkött 2 dagar i veckan, magert kycklingkött utan skinn 2-3 dagar och magert rött kött 1 dag. Resten ska du möta från vegetabiliska proteinkällor som spannmålsprodukter, torkade baljväxter, oljeväxter som hasselnötter, jordnötter och valnötter.
• Konsumera hälsosamma kolhydrater. Att konsumera naturliga och integrerade livsmedel som helvete, fullkornsvete, fullkornsråg och skalat ris istället för raffinerade som bröd, ris och pasta ökar kolhydratkvaliteten samt intaget av vitaminer från B-gruppen och vegetabiliskt protein.
• Förbruka oljorna på rätt sätt. Fettsyror är involverade i strukturen av cellmembran. Förutom många funktioner ger särskilt omega-3-fettsyror näring till våra celler mot åldrande. Ät grillad, ångad eller bakad fisk 2-3 gånger i veckan och var noga med att inkludera oljefrön och mörkgröna bladgrönsaker i din kost.
• Vitamin A är också funktionellt för hudens hälsa. Om du tror att vitamin A bara spelar en roll för att göra våra ögon skarpa har du fel. Eftersom vitamin A ger hudens integritet. Således är det effektivt för att skydda och utveckla vår muskelvävnad. Fisk och mejeriprodukter är de rikaste källorna till vitamin A. Gula och orange grönsaker är rika på betakaroten, en föregångare till vitamin A.
• Ta hand om E-vitamin. Vitamin E skyddar cellstrukturen genom att förhindra fria radikaler från att fästa vid cellmembranen. Oljor och oljeväxter som hasselnötter, jordnötter och valnötter är bra källor till vitamin E. En tesked olivolja eller hasselnötsolja att lägga till dina sallader och 10-15 hasselnötter eller mandlar eller 3 valnötter att konsumera i mellanmål är tillräckligt för att möta ditt dagliga E-vitaminbehov.
• Försumma inte folsyrakällor. Folsyra är ett vitamin som är involverat i cellregenerering. Det har en funktion i bildandet och skyddet av muskelstruktur. För att dra nytta av denna viktiga funktion av folsyra bör du konsumera baljväxter 2-3 gånger i veckan, mörkgröna bladgrönsaker och 1 glas yoghurt varje dag, och använda citron som en sås till varje lämplig mat och dryck.
• Att ta vitamin C är mycket viktigt. Förutom att finnas i immuncellerna är C-vitamin ett av de vitaminer som bildar den elastiska vävnaden i huden. C-vitamin kan inte lagras i kroppen, vi måste ta tillräckligt med C-vitamin varje dag. Gör mycket sallad med säsongens grönsaker i huvudmål och måltider, du kan lägga till en liten mängd olivolja till råa grönsaker. Eftersom; Inkludera färska grönsaker och frukter i varje huvudmåltid i vår kost varje dag.
• Järn gör muskel- och benvävnad som järn Järn säkerställer tillräcklig syretransport till cellerna. Otillräckligt intag av järnmineral avbryter alla metaboliska händelser som inträffar i vår kropp på grund av anemi, och saktar ner vår ämnesomsättning märkbart. Det försvagar vår muskelstruktur. Du bör konsumera ägg minst 2-3 dagar i veckan. Om du inte har allergi är det mycket effektivare att äta 1 ägg varje dag för att dina muskler ska vara vid liv. Drick inte mer än 1 ägg på samma dag. Se till att kött, som är rika källor till järn, är tillräckligt med näring. Konsumera en källa till C-vitamin tillsammans med baljväxter och gröna grönsaker, vilket ökar tillgången på järn i kroppen.
• Få i dig tillräckligt med kalcium. Kalciummineral är extremt viktigt för muskel- och benbildning och reparation. Mjölk och mejeriprodukter är de rikaste källorna till kalciummineral. Att konsumera 2 glas mjölk eller yoghurt plus 1–2 skivor ost om dagen säkerställer att det dagliga kalciumbehovet uppfylls. Torkad frukt och melass innehåller också kalcium.
• Få i dig tillräckligt med fosfor. Fosfor är ett viktigt mineral för att bygga upp och reparera muskler och ben. Livsmedel som är rika på fosfor är mjölk och mejeriprodukter samt kött och köttprodukter. Om mängden kött och mjölk i kosten inte är balanserad stör det kalcium-fosforbalansen, och kalciumet kan inte användas effektivt i kroppen. Av denna anledning är adekvat, balanserad och hälsosam näring också mycket viktig när det gäller muskel- och benhälsa.
• D-vitamin tas på ett annat sätt. D-vitamin är ett viktigt vitamin för muskel- och benhälsa i vår ämnesomsättning. D-vitamin finns i mycket små mängder i fet fisk, ägg och mjölk, och ofta räcker inte denna mängd till för att tillgodose kroppens behov. Den huvudsakliga källan till D-vitamin är att vår hud utsätts för solljus. Exponering för direkt solljus i 10-15 minuter varje dag utan att vara bakom glaset är tillräckligt för att tillgodose behovet av D-vitamin. Observera att högfaktorkrämer också minskar syntesen av D-vitamin från huden.
• Drick inte för mycket salt. Överdriven saltkonsumtion gör att kalcium avlägsnas från kroppen. Därför bör saltkonsumtionen inte överdrivas. Saltkaret bör tas bort från bordet och konsumtionen av inlagd och saltad mat bör hållas till ett minimum. Se till att tillsätta mindre salt medan maten tillagas och ge upp vanan att tillsätta salt innan du smakar av maten på tallriken.
Nutritionisten Nil Şahin Gürhan
