Det ligger i dina händer att fördröja åldrandet och se ung ut hela tiden. Dessutom behöver du inte spendera pengar på ungdomselixiret. Dr. Du kan förebygga åldrande och se gammal ut genom att lyssna på förslagen från sjukgymnasten Gamze Şenbursa.
1. ÄT INTE SÖTT
Amerikaner konsumerar 68,04 kg socker per år, vilket motsvarar 18% av våra totala kalorier. Det är känt att detta orsakar många hälsoproblem från fetma till typ 2-diabetes. För mycket solexponering och rökning orsakar såväl rynkor som rynkor. Socker angriper proteinerna i elastin och kollagen, vilket orsakar en process som kallas glykering och får huden att se äldre ut. Effekterna av åldrande på grund av överdriven sockerkonsumtion observeras snabbt vid 35 års ålder och senare.
REKOMMENDATION: Begränsa dig till 25 gram socker varje dag. Fiber minskar upptaget av socker. Till exempel skillnaden mellan apelsin- och apelsinjuice. Apelsinjuice innehåller lika mycket socker som cola. När behovet av socker ökar, vilket vanligtvis händer när du är törstig, välj ett glas vatten eller mineralvatten istället för något sött. Om det inte fungerar kan du konsumera en bit mörk choklad eller björnbär/jordgubbe.
2. ARBETA INTE I ETT JOBB DU INTE GILLAR
Jobb som du inte trivs med och måste arbeta hårt ökar risken för hjärtsjukdomar eller åldrande på grund av intensiv stress. Långvarig kronisk stress orsakad av för högt arbetstempo minskar också hjärnans funktionalitet.
REKOMMENDATION: Om du inte kan ändra din stressmiljö (som en svår chef, hektiskt reseschema, arbetsbelastning), gör en lista över saker som kommer att göra dig lycklig. Du kan lägga till en lunch med din älskare eller ditt favoritte till din dag. Att klaga på ditt jobb och stress kan få dig på ett sämre humör. Du kan minska dina klagomål genom att tänka positivt mot de tankar som gör dig olycklig. Om du kan, gör bara det du älskar.
3. UPPMÄRKSAMHET FÖR FRITNING, GRILLNING, ROSTA OCH KONSERKNING
I slutet av reaktionerna mellan protein och socker i kroppen bildas klibbiga rester som kallas AGEs (advanced glycation end products). Dessa utvecklar onormala tvärbindningar mellan närliggande proteinsträngar, vilket gör dessa proteiner mindre elastiska och begränsar deras normala funktion. Det orsakar många sjukdomar, från rynkor och slapp hud till Alzheimers.
Mat som värms upp under stekning, karamellisering, grillning, rostning, bearbetning och konservering skapar AGEs. ÅLDER kan öka inflammation och oxidation, åldrande är den främsta orsaken till åldersrelaterade sjukdomar som påverkar hjärta, hjärna, skelett och leder, njurar, insulinresistens, anemi och hud.
REKOMMENDATION:Det bästa för att minska AGE-konsumtionen är att äta den rå så mycket som möjligt. Laga mat med den vattenbaserade metoden (ångande eller kokande) eller marinera före tillagning med vinäger, citronsaft. Att äta antioxidant och antiinflammatorisk mat hjälper till att minska inflammation och oxidation orsakad av AGE. Konsumera jordgubbar, sötpotatis och gröna bladgrönsaker.
4. UTFÖR MOTSTÅNDIG SPORT
Efter 30 års ålder tappar kvinnor cirka 5 % av sin muskelmassa vart tionde år. Det enda som vänder på detta är motståndsidrottsträning. Det har bevisats genom studier att sådana övningar kan öka din muskelmassa. Styrketräning är bra för bentäthet, vilket ökar din energi och styrka. Det fungerar även på ämnesomsättningen, ökar balansen och är bra för hjärtat. Mer muskeltonus betyder mindre slapp hud.
REKOMMENDATION: Träna med din egen kroppsvikt, hantlar och motståndsband i 20 minuter, 3 gånger i veckan. Glöm inte att lägga till konditionsträning 5 dagar i veckan till ditt träningsprogram. Glöm naturligtvis inte att kolla med din läkare först.
5. SOVA 7 TIMMAR UTAN HÅL
Regelbunden sömn är ingen lyx, det är en medicinsk nödvändighet. Sömnlöshet leder till brist på kortisol (ett hormon som utsöndras av binjuren). Det påverkar vår kropps inre och yttre utseende. Konsekvens är också nyckeln: Enligt en studie från 2011, att få för lite sömn under 5 år är lika med minskad kognitiv förmåga och en uppfattning som är fyra till sju år äldre än din ålder.
REKOMMENDATION: Det är möjligt för kroppen att reparera sig själv i 7 timmars oavbruten sömn per natt. Det är viktigt för återhämtning, minne, hudens elasticitet, normal kortisolnivå och ämnesomsättning. För att bibehålla samma sömn och för att främja sömnen är det nödvändigt att hålla rumstemperaturen på en konstant grad. Valerianate eller surkörsbärsjuice är naturliga sömnhjälpmedel för att stimulera melatoninproduktionen. Om spänningar eller domningar i benen kvarstår på natten, drick 1-2 teskedar magnesiumcitratpulver blandat med vatten eller juice för att slappna av i musklerna.
6. MINSKA FETT
Kvinnor försöker ofta minska fett när de bantar senare i livet, men bra, hälsosamma fetter som omega-3-fettsyror håller huden smidig, ökar hjärnans hälsa, stärker hjärtat, bekämpar diabetes och förlänger livslängden. Att minska omega-3 påskyndar åldrandet, ökar cellulär inflammation och leder till organdysfunktion. Det gör också att din hud ser mer irriterad ut, mindre glänsande och åldrad.
REKOMMENDATION: Ät mer extra virgin olivolja, mandel, avokado och fet fisk som vild lax, men undvik omega-6-rika vegetabiliska oljor (majs, soja, solros) och begränsa mättat fett smör och ost. 2 1/2 gram DHA och EPA omega-3 krävs dagligen, du kan ta en matsked fiskolja eller fiskolja vitamintillskott.
7. KORRIGERA DIN HÅLLNING
Människor tappar 1 centimeter i höjd vart tionde år efter 40 års ålder. Avrundning av ryggen, smärta i ländryggen, framåtpositionering av huvudet är de mest typiska åldersrelaterade posturala störningarna. Att sitta, stå, luta sig på fel sätt får dig inte bara att se äldre ut, utan skapar också fysisk skada. Om det uppstår en snedställning av benen när du sitter eller står, måste våra muskler arbeta hårdare, vilket försvagar dina leder. En bra hållning hjälper dig att se frisk ut, hålla dig stark och flexibel, lindra smärta, öka din energi och hålla dig lugn och aktiv.
REKOMMENDATION: När du sitter, sitt på de beniga delarna av höften där den nuddar den hårda ytan. När du står, dra hakan bakåt, överför din vikt till hälarna, ta båda axlarna bakåt och nedåt, huvudet bakåt utan att höja hakan för mycket. När du böjer dig, böj dig från höft- och knälederna, inte från midjan.
8- HA MYCKET SEX
Att vara aktiv kommer att göra dig lyckligare, ha ett starkare immunförsvar, ett bra cirkulationssystem, bränna fler kalorier och till och med leva åtta år längre. Sex justerar muskeltonus, ökar produktionen av tillväxthormon, vilket gör att du ser piggare och yngre ut. Kemikalierna som frigörs under sex minskar stress och ökar din energi, vilket gör att du får ett gladare humör.
REKOMMENDATION: Amerikanska par har sex i genomsnitt 2 gånger i veckan, men den viktigaste delen är att paren är nöjda med denna frekvens. Schemalagt sex kan hjälpa till att kickstarta din libido. För att öka din libido, prova att göra Kegel-övningar (en grupp övningar som stärker bäckenbottenmusklerna) 3 gånger om dagen, 10 gånger om dagen i 4 veckor.
9. GLÖM INTE SOLKRÄM
Naturligtvis är den allvarligaste konsekvensen av för mycket sol hudcancer, men det kan också orsaka rynkor, solfläckar, spruckna kapillärer och torr och matt hud. Och naturligtvis inkluderar detta inte bara den tid du spenderar med att sola på stranden. 80 % av solen exponeras under promenader eller bilkörning i det dagliga livet. Andra källor är sand, vatten, stora spegelrum, datorskärm, spotlights, hög höjd och reflekterat ljus från snö.
REKOMMENDATION: Använd solskyddsmedel som ger minst 30 eller mer skydd dagligen (de som innehåller zinkoxid och titandioxid är kemikaliefria). Bär skyddskläder, använd en hatt, även i molnigt väder. Skydda dina ögon; Skydda ditt ögonområde genom att bära solglasögon med UV-skydd på 400 eller högre.
10. ÖKA INTE INSULINRESISTENSEN
Källorna till kolhydrater i naturen är spannmål, grönsaker och frukt. Dagens förhållanden ger oss spannmålen som bearbetade. Raffinerade kolhydrater ökar snabbt blodsocker- och insulinnivåerna, vilket orsakar snabbt åldrande av vävnader, påskyndar bildandet av fria radikaler och som ett resultat insulinresistens och metabolt syndrom.
REKOMMENDATION: Konsumera grönsaker och frukt, som är andra källor till kolhydrater i naturen. Ordna din kost från mörk till ljus, som lila frukter (svarta vinbär, blåbär, svarta mullbär) och röda frukter (jordgubbar, körsbär, tomat, granatäpple, rött äpple), som har det högsta antioxidantvärdet bland grönsaker och frukter.
För mer information:
Dr. Fysioterapeut Gamze SENBURSA
