Serpil Dokurel - Rosa Granatäpple Special
För de som inte vet hur man bantar när man fastar kan de läsa rekommendationerna från expertdietisten Şebnem Kandıralı.
Särskild dietlista för dem som vill fasta, från expertdietisten Şebnem Kandıralı:
För att vara frisk måste en person konsumera grundläggande livsmedelsgrupper. Vad är dessa? Gruppen bröd och spannmål, gruppen mjölk - yoghurt, gruppen kött - baljväxter, gruppen grönsaker - frukt och fettgruppen. Under månaden ramadan saktar vår ämnesomsättning ner på grund av långvarig hunger. Mekanismer som säkerställer fortsättningen av kroppsfunktioner aktiveras och dietfetter förbränns för att ge energi. En balanserad kost reglerar kolesterolhalten i blodet, minskar surheten i magen, förhindrar förstoppning och andra matsmältningsproblem och bidrar till en aktiv och hälsosam livsstil. Ett något mindre matintag än normalt men att följa en balanserad kost är tillräckligt för att hålla en person frisk och aktiv under månaden Ramadan.
Det finns inget behov av överdriven konsumtion av mat i iftar. Med överdriven konsumtion av mat kan hälsoproblem utvecklas, vilket orsakar matsmältningsbesvär, magbesvär, uppblåsthet och sömnproblem.
Vad ska vi äta? Individer bör anpassa portionerna efter sina egna behov.
Suhoor: Det ska vara lätt, mättande och näringsrik mat.
1-2 skivor fullkorns-/råg-/fullkornsbröd eller ½ fullkornsbagel + en omelett med låg fetthalt/menemen gjord av 1 ägg + 1 skiva halvskummad fetaost + 1 portion frukt + 4-5 oliver eller 2-3 stycken hela valnötter/7-8 hasselnötter/mandlar
Eller 1 glas lättmjölk + 1 skål havregryn (3-4 matskedar) + 1 portion frukt (färsk) + 7-8 rå osaltade mandlar + 1 ägg eller 1 skiva fetaost
Eller 1-2 skivor fullkornsbröd + 4-5 matskedar grönsaksrätt med olivolja + 1 glas yoghurt/ayran + 1 portion frukt
Eller Rosta med halvfet vit ost mellan 2 skivor bröd + pålägg + 1 probiotika
Eller 1 glas yoghurt/kefir/mjölk + 1 tsk jordnötssmör eller 7-8 jordnötter mm. råa/osaltade nötter + 1 msk torkad frukt.
Iftar: 1-2 dadlar eller 1-2 torkade aprikoser eller 1 teglas färsk fruktjuice + 1 slev grönsaks- eller baljväxtsoppa + en liten skål sallad med 1 skiva fetaost med låg fetthalt (1 tsk olivolja droppad eller 4 -5 oliver tillsatta), 1 matsked balsamvinäger) + 1 skiva fullkornsbröd
15-20 minuter efter iftar: Middag: 1-2 skivor bröd + 100-120 g kokt/grillad/bakad kyckling/fisk/rött kött + 2-4 matskedar grönsaksfat med olivolja eller sauterade grönsaker i ugn/grillad/kokt + 1 skiva en gång pr. vecka om så önskas minskas brödet med 2-3 matskedar brunt ris/fullkornspasta/bulgur + 1 glas yoghurt/ayran/tzatziki
Eller 4-8 skedar baljväxter (med köttfärs/kött) + 1 glas yoghurt/ayran/tzatziki
Eller 7-8 matskedar av en grönsaksrätt med kött eller 1 portion fylld köttfärs (fin bulgur används) + 1 glas yoghurt/ayran/tzatziki
Ett mellanmål kan göras 1-1,5 timme efter iftar eller efter en skön promenad efter iftar. Om du inkluderar ett mellanmål i din kost efter middagen kan du ha en hälsosam och dynamisk ramadan.
Vad kan vi äta till lunch?
• 2-3 fullkornsgrissini + 1 tunn skiva halvskummad fetaost
• 1 skiva hembakad kaka och 1 glas lättmjölk/skummad/laktosfri mjölk
• 1 portion frukt och 2-3 valnötskärnor
• 1 glas lättmjölk/skummjölk eller kefir och 1 portion frukt
• 1/8 - 1/4 ramadan pita och 1 matsked ostmassa • Chia Pudding
• 1 portion mjölkdessert, glass eller fruktdessert (en dag i veckan kan föredras.)
1 skopa sockerfri kompott (körsbär, äpple, päron, aprikos, plommon)
• Probiotiska eller kefiryoghurter
• Drick mycket vatten från iftar till läggdags, minst 1-1,5 liter.
• Var noga med att inte konsumera kryddig mat, bakverk, stekt, fet mat (kex, choklad, bakverk, bakverk, desserter med sirap, etc.).
• Undvik konsumtion av honung, melass, sylt etc.
• Drick inte drycker som innehåller koffein som cola, kaffe, te. Koffein är ett diuretikum. De kommer snabbt in i matsmältningssystemet och tar bort mineralsalterna som håller kroppen i funktion under hela dagen.
• Komplexa kolhydrater ger en gradvis frisättning av energi efter långa timmars fasta. Livsmedel som korn, vete, havre, bönor, linser, fullkornsmjöl och basmatiris är vitt mjöl, vitt ris, etc. Konsumera mer av det.
• Det smälts långsamt i livsmedel som är rika på fiber. Fullkorn, fullkornsvete, grönsaker, torkad frukt, nötter, oljefrön, etc. föredra.
• Föredrar mer frukt med lågt glykemiskt index för att hålla blodsockret regelbundet. Päron, äpple, apelsin, persika, körsbär, jordgubbar, plommon etc
