Kalcium är ett av de mest förekommande mineralerna i vår kropp... Även om det är framträdande för att upprätthålla ben- och tandhälsa, spelar det också en viktig roll i muskelsammandragning, nervledning och blodkoagulation. De senaste årens studier visar att kalcium också hjälper till att bli av med övervikt genom olika mekanismer.
Enligt studierna; Även om kalcium påskyndar viktminskning, tunnar det också buken. Acıbadem Fulya Hospital Nutrition and Diet Specialist Melike Şeyma Deniz påpekar att du kan gå ner i vikt snabbare genom att konsumera 2-3 portioner mjölk och mejeriprodukter, som är källor till kalcium!
Bryter ner kroppsfett
I en studie av 7569 personer i Danmark fastställdes det att personer som tog mindre än 600 mg kalcium dagligen var mer benägna att vara överviktiga eller feta. I den här studien har det visat sig att adekvat intag av kalcium i kosten ger viktminskning, tunnar midjemåttet och minskar mängden fett i kroppen.
I en annan studie utförd på överviktiga personer; Det fastställdes att en ökning av kalcium i kosten från 400 mg till 1000 mg per dag under 1 år resulterade i en genomsnittlig minskning av kroppsfettet med 4,9 kg. Den viktigaste av de anti-fetma effekterna av kalcium; se till att fettet som tas in i kroppen tas bort från tarmarna. Även om kalcium förhindrar ansamling av fett i kroppen, bryter det också ner de befintliga fetterna. Kalciumrika livsmedel hjälper också till med kaloribegränsning genom att hålla dig mätt.
Ta i genomsnitt 1500 mg kalcium per dag
Men hur mycket kalcium behöver du ta per dag? Nutrition- och dietspecialisten Melike Şeyma Deniz svarar på denna fråga som nästan alla undrar: ”Den dagliga kalciumbehovet för personer i åldern 19-50 bestämdes till 1000 mg, och för de över 50 år, 1200 mg.
För gravida eller ammande mödrar ökar behovet av kalcium till 1300 mg. Eftersom viktminskningsprogram beror på många faktorer som kroppsvikt, längd, allmänt hälsotillstånd, fysisk aktivitetsnivå, matvanor, kan mängderna variera från person till person. Men du kan påskynda din viktminskning genom att ge ett genomsnitt på 1500 mg/dag kalciumintag med mat."
Mjölk och mejeriprodukter är de mest effektiva källorna till kalcium.
De bästa källorna till kalcium, som är avgörande för vår kropp och hjälper oss att gå ner i vikt, är mjölk och mejeriprodukter. Dessutom hör melass, sesam, nötter, jordnötter, gröna bladgrönsaker, torkade baljväxter och torkad frukt till de livsmedel som är rika på kalcium.
6 tips för en kalciumrik kost
Närings- och dietspecialist Melike Şeyma Deniz listar de punkter som bör övervägas för en kalciumrik kost:
1. Inkludera mjölk och mejeriprodukter som mjölk, yoghurt, ayran, tzatziki eller ost i din kost. Du kan välja lättmjölk och mejeriprodukter. Att minska fettförhållandet förändrar inte kalciumhalten och gör att du kan spara olja. Genom att till exempel konsumera 1 tunn skiva ost till frukost, 1 skål yoghurt eller tzatziki till lunch och 1 glas mjölk till valfritt mellanmål kan du både hålla dig mätt och underlätta viktminskning.
2. Grönsaker som spenat, mangold, okra, bönor och svartögda ärtor innehåller också kalcium.
3. Tillsätt grönt som persilja, ruccola, mynta och lockigt grönt till huvudrätter med kött eller köttfärs.
4. Öka kalciumintaget genom att konsumera torra bönor, kikärter, linser 2-3 gånger i veckan.
5. Du kan använda din fruktpreferens för torkade aprikoser, katrinplommon, torkade fikon eftersom de innehåller kalcium. Men glöm inte att torkad frukt innehåller mycket socker och var uppmärksam på deras portioner.
6. Mandel är en bra källa till kalcium. Du kan betrakta det som ett rejält och kalciumrikt mellanmålsalternativ. Var dock noga med att inte äta mer än 10 råa mandlar om dagen på grund av oljan den innehåller.
Är kalciumtillskott effektivt?
En annan punkt av intresse är om näringsstöd ger samma effekt eller inte. Närings- och dietspecialist Melike Şeyma Deniz sa: ”När vi utvärderar kalcium vi får i oss med mat och näringstillskott; mjölk och mejeriprodukter sticker ut. "Han fortsätter med att säga:
"Detta beror på att många bioaktiva föreningar i mjölk samverkar med kalcium. På så sätt påskyndar det viktminskning. Därför visar kalcium som tas som näringstillskott inte samma effekt som mjölk och mejeriprodukter. Till exempel i en studie gjord med kvinnor i Amerika; en grupp kvinnor planerades att utfodras med mjölk och mejeriprodukter på ett sådant sätt att de skulle få i genomsnitt 1200-1300 mg kalcium. Den andra gruppen fick 1200-1300 mg kalcium med näringsstöd. Ser man på resultaten; Det har observerats att kvinnor som tillgodoser sina kalciumbehov med mjölk och mejeriprodukter går ner 70 procent mer i vikt.
